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養肌防老─以「肌肉」重新定義老化的表現

2017  8 

你知道傳統社會中「養兒防老」的觀念已經落伍了嗎?隨著高齡化社會的來臨,養「肌」防老、追求健康老化才是讓你能夠安享晚年的關鍵!

本期的ILSI Taiwan 專欄邀請本會科學顧問委員、臺北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師撰文,揭開影響老年人肌肉量下降的要素有哪些,並點出該如何練好「肌」本功,以做為支持健康老化的根基。
 
60歲以後骨骼肌流失速度變快
 
 傳統的生理學與醫學認為,骨骼肌是一個配合骨骼的運動器官,主要功能在於維持姿勢與動作;然而,近年來的研究發現重新塑造了骨骼肌的功能與生理作用,骨骼肌具有能量儲備與新陳代謝的功能,而骨骼肌亦會分泌許多物質與其他器官溝通,可以說是人體最大的內分泌器官。
 
 如(圖一)所示,一般來說,人體的肌肉量在25歲左右達到巔峰,接下來便會以緩慢的速度開始減少,在40歲至70歲之間,其重量約減少百分之四十,其中最明顯的轉折點出現在60歲之後,骨骼肌流失的速度變快,也加快了虛弱的速度。
 
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 (圖一)在老化的過程中,身體組成發生改變,導致「脂肪越來越多,肌肉越來越少」,雖然表面上看來體重沒什麼變化,但身體的活動能力、肌耐力跟心肺功能其實都在逐漸退化。(圖片取自/《最高肌密》,陳亮恭著,大塊文化出版)
 
影響老年人肌肉下降速度的3要素
 
 為什麼60歲過後,人體肌肉下降的速度會變得那麼明顯?那是因為肌肉是動態組織,其主要的成分為蛋白質,肌肉每天都會進行合成和分解,如果想維持穩定的平衡,這個身體中運作繁忙的「肌肉工廠」就必須仰賴充足的原料、足夠的產線、減少虛耗等,以穩定工廠的產能和庫存量。
 
 一般而言,歸納影響老年人肌肉下降速度的要素,主要有以下3項:
 
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(圖二) 影響老年人肌肉下降速度的3要素

 
1、老年人「肌肉工廠」的原料供給
 
 此處的原料是指蛋白質,蛋白質對於老年人飲食扮演了特別重要的角色。當人們年齡愈增長,慢性病增多,為了控制疾病,可能會被限制飲食,長期下來容易造成營養不均衡,加上許多慢性病對於富含蛋白質食物的攝取限制較為嚴格。雖然這幾年觀念有所調整,但不少民眾仍會因為擔心病情惡化,平時便嚴格地控管富含蛋白質食物的攝取量,當蛋白質的攝取量不足時,製造肌肉的原料當然就不足。
 
2、老年人「肌肉工廠」的產線運作
 
 身體若想要製造新的肌肉,就必須仰賴肌肉的幹細胞。雖然幹細胞會隨著老化減少,但一般而言,只要身體處於健康的狀態下,在70歲之前幹細胞仍能呈現穩定狀態,70歲之後才會開始明顯地走下坡。如果老年人沒有把身體新陳代謝功能保養好,導致身體出現慢性發炎,或是胰島素阻抗,就會加速幹細胞的死亡,未來即便補充再多的原料,身體的「肌肉工廠」也製造不出新的肌肉細胞了。
 
3、老年人「肌肉工廠」的耗損控管
 
 由於肌肉一直處於合成分解的動態平衡狀態中,每天都有新的肌肉纖維合成,也會有肌肉纖維被分解,當肌肉耗損的量大於合成量時,肌肉量當然就會不夠用。那什麼情況會加速耗損呢?
 
(1) 生病:
 
 生病是一種能量的消耗,許多老年人一旦生病,便會加速肌肉的分解,身體也就如同洩了氣的皮球,消瘦了一大圈。
 
(2) 不活動:
 
 肌肉量的維持,除了仰賴原料供給與工廠的產線運作製造之外,運動的鍛鍊也是必要的,如果你都不用它,肌肉缺少收縮、負重的過程,就會很容易萎縮。
 
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營養、運動雙管齊下

存好「肌」本支持健康老化

 人在老化的過程中,會因為上述因素的組合決定肌肉動態的平衡,年輕時的你如果營養攝取均衡,並搭配適度運動,肌肉量自然就多。在邁入中年之後,則應積極保養身體,不讓慢性病上身,擾亂新陳代謝的功能,才能維持肌肉幹細胞的產線運作。而70歲以後的維持也很重要,不然肌肉流失的速度同樣很快速。
 
 為了維持足夠的肌肉量,現階段對於長輩飲食中的蛋白質建議攝取量大幅提升,增加至每人每天每公斤體重建議至少攝取1.2公克蛋白質,以一名60公斤的老年人為例,每天至少要攝取72公克的蛋白質。此數字明顯高於國人成年時期攝取量的需求,所以必須要提醒老年人注重蛋白質的攝取,這是以健康老化為原則的積極做法。此外,藉由負重耐力訓練,譬如:舉重、彈力帶運動等方式適度鍛鍊肌肉,以足夠的肌肉量支持健康老化,讓老人家仍能擁有年輕健康的好活力!(全文完)